Nüsse sind gesund, nahrhaft und enthalten Vitamine. Gleichzeitig kann man mit ihnen höchst variationsreich kochen, egal ob Frühstück, Dips, warme Gerichte oder Desserts. Eine neues Kochbuch erkundet die „Nuss-Küche“.
„Nüsse sind gesund. Ich steck sie in den Mund“: So beginnt ein Kinderlied von Kati Bauer. Doch meistens isst man sie, weil sie einfach lecker sind und als gesunder Snack ohne schlechtes Gewissen genascht werden können. Nüsse gelten als Schlankmacher und als Superfood, enthalten sie doch reichlich ungesättigte Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Zudem punkten sie mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Als „Superhelden der Natur“ beschreiben sie auch Sandra Pugliese und Martin Kreutzer in ihrem neuen Buch „Nuss-Küche“. Sie wollen nicht nur Nüsse vorstellen und ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse teilen, sondern dazu anregen, mit nussreicher Kost die Geschmackssinne „und jede einzelne Körperzelle“ anzusprechen.
Obwohl Nuss nicht gleich Nuss ist. Es gibt viele verschiedene, und manche werden als Nüsse bezeichnet, obwohl sie gar keine sind, hartschalige Leckerbissen, die eigentlich botanisch nicht zu der Familie gehören. Etwa die Erdnuss, die eigentlich eine Hülsenfrucht ist, oder Cashewkerne, Samen, die an einer Frucht wachsen. Die Erdbeere wiederum ist eine Nuss, denn sie trägt kleine Nüsse auf ihrer Außenhaut, wird aber immer als Frucht bezeichnet.
Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Kokosnüsse und Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse – sie alle sind gesund und sollten Teil der Alltagsernährung sein, finden die Autoren: „Blutkreislauf und Immunabwehr profitieren, wenn die richtigen Nüsse im Menü enthalten sind.“ Die Kombination aus Ballaststoffen und mikroskopischen Pflanzenstoffen würden gemeinsam bewirken, „dass Nüsse reine Herzmedizin sind und unter anderem den Cholesteringehalt des Blutes senken“. Das hätten Studien erwiesen.
Auch eine entzündungshemmende Wirkung sollen Nüsse haben. Forscher hätten sowohl schlankmachende als auch durchblutungsfördernde Qualitäten festgestellt, die eine Ernährung mit an ungesättigten Fettsäuren reichen Nüssen mit sich bringt. Nüsse enthalten zwar Fett, dieses wird aber wohl zum Teil vom Darm gar nicht aufgenommen. Besonders von Nüssen, die einen geringen Fettanteil und einen hohen Sättigungsgrad besitzen, wie Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse, kann man pro Tag ruhig 100 Gramm zu sich nehmen, schreiben die Ernährungsexperten.
Sehr gesund ist es, verschiedene Nüsse über den Tag verstreut zu essen. Gut, dass Nüsse unterschiedliche Konsistenzen besitzen und sie sich so für verschiedene Mahlzeiten eignen. Am gesündesten sind Nüsse in ihrer natürlichen, getrockneten Form. Sind sie industriell behandelt, ändert sich das, denn natürlich besitzen in Öl geröstete Nüsse viel mehr Kalorien und Fett. Auch bei gesalzenen Nüssen sollte man sich eher etwas zurückhalten. Mit Honig geröstete Nüsse besitzen wiederum mehr Zucker.
Cashewkerne sind eigentlich Samen, die unten an den Äpfeln sitzen. Sie wachsen in heißen Ländern, wie Brasilien, Indien und Tansania. Die Ernte ist aufwändig, deshalb sind Cashewkerne nicht billig. Als zuvor gefertigte Cashewbutter lassen sie sich in Gerichten verwenden, empfehlen die Autoren, oder im Ganzen rösten: Studien hätten gezeigt, dass dies den Nährwert durch die Steigerung des Gehalts an Antioxidantien fördert, und das sei gut für die Immunabwehr.
Haselnüsse stammen hauptsächlich aus der Türkei. Doch auch bei uns wachsen sie gut im heimischen Garten. Die Ernte beginnt meist im September. Täglicher Verzehr ist empfehlenswert, denn Haselnüsse besitzen viele Vitamine und Antioxidantien. 30 Gramm täglich decken schon den gesamten Tagesbedarf. Studien hätten zudem gezeigt, dass sich bei einem täglichen Verzehr der Cholesterinspiegel positiv verändere.
Erdnüsse werden weltweit in warmen Gebieten angebaut, obwohl sie ursprünglich aus Südamerika stammten. Sie besitzen wenig Kohlehydrate, dafür aber viele Vitamine und eignet sich deshalb auch für eine Diät. Die Kokosnuss war über Jahre wegen ihres hohen Anteils gesättigter Fettsäuren in Verruf. Heute gilt die tropische Nuss als Quelle für verdauungsfördernde Ballaststoffe. Das bewirkt zusammen mit dem relativ geringen Kaloriengehalt, dass der Sättigungswert recht vernünftig ist, schreiben die Autoren. Ein paar getrocknete Chips peppen jeden Salat und jedes Müsli auf.
Die Macadamianüsse haben eine etwas weichere Konsistenz. Sie wachsen wild in Indonesien und Australien und gehören zu den etwas teureren Sorten. Sie sollten eher in Maßen gegessen werden, denn sie enthalten einen hohen Fettanteil. Mandeln stammen hierzulande meist aus Kalifornien. Sie sind beliebt, weil sie wenig Kalorien besitzen, aber viele Nährstoffe. Sie lassen sich gut zu Mandelbutter verarbeiten, schmecken aber auch im Müsli gut. Auch bei Suppen und Smoothies finden sie Verwendung.
Paranüsse sind nicht jedermanns Geschmack, denn sie haben eine leicht herbe Note. Genau wie Pistazien enthalten sie Aflatoxine, eine Gruppe von Giftstoffen, die von Schimmelpilzen auf Nüssen gebildet wird. Diese Giftstoffe können krebserregend sein und das Wachstum bei Kindern hemmen. Da sie außerdem viele Kalorien enthalten, sollte man sie nicht wahllos essen. Pekannüsse sind dagegen bedenkenlos gesundheitsfördernd, denn sie besitzen Mineralstoffe und Zink. In den USA sind diese Nüsse besonders beliebt und Pecan Pie ist ein Klassiker der amerikanischen Küche. Walnüsse sind eine gute Quelle für essenzielle Omega-3-Fettsäuren und deshalb so gesund. Wegen des hohen Fettanteils besitzen sie viele Kalorien. Deshalb empfehlen die Kochbuch-Autoren Walnuss-Öl, das jedem Salat eine nussige Note verleihen kann. Aber es eignet sich auch für Desserts und Gebäck.
Dass sich Nüsse für alle möglichen Speisen und Getränke anbieten, das beweisen die Autoren mit ihren abwechslungsreichen Rezepten. Gerade im Sommer lockt ein eiskalter Minzedrink mit Nussmilch. Ist das Grundrezept der Nussmilch erst einmal hergestellt, kann man sie einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und beliebig variieren. Klassiker mit Nüssen sind natürlich Pasten und Dips. Ein Pesto eignet sich zu vielen Speisen, egal ob warm oder kalt. Hier gibt es Varianten mit Tomate, Chili und Cashewkernen oder klassisch mit Basilikum und Haselnüssen. Geröstete Mandeln und Rosmarin verleihen dem Hummus einen Kick.
Salate kann man mit den unterschiedlichsten Nüssen aufpeppen. Käse und Nüsse gehen eine köstliche Liaison ein. In einen gemischten Salat mit Champignons und Apfel passen bestens Roquefort-Käse und Walnüsse oder Pekannüsse. Gambas auf Salat lassen sich leicht mit etwas Kokosmehl umbacken. Gebratene Auberginen-Scheiben bekommen durch fein gehackte und gebratene Mandeln, Cashewkerne oder Paranüsse eine Crunch-Haube.
Ungewöhnlicher ist es, Nüsse warmen Gerichten beizufügen. Die Kochexperten kombinieren Lammfrikadellen mit Pistazien und Aprikosen oder fügen Erdnüssen den Crabcakes bei, was sich interessant anhört. Aber auch Nudelsoßen lassen sich gut mit Nüssen verfeinern, etwa Spaghetti mit Zucchini und einer Staudensellerie-Walnuss-Pesto. Fisch mit Haselnussbutter ist sicher genauso ungewöhnlich wie Hähnchen-Nuggets mit Nuss-Crunch. Bei Desserts und Kuchen ist der Einsatz von Nüssen schon vertrauter. Italienischer Apfelkuchen aus Mandel- und Haselnussmehl, Zimtschnecken mit Walnüssen oder Cashew-Fudge – und schon ist der tägliche Bedarf an Nüssen gedeckt.
Info Martin Kreutzer, Sandra Pugliese & Thomas Hergaard (Fotos), Nuss-Küche, 168 S., Landwirtschaftsverlag, 24 Euro
Zutaten (für dei bis vier Brote): 600 ml Wasser, 25 g Hefe, 1 EL Honig oder Ahornsirup, 150 g Walnüsse, 3 TL Fenchelsamen, 1½ TL feines Himalayasalz, 3 EL extra natives Olivenöl, ⅔ TL fein geriebene Muskatnuss, 200 g Roggenmehl oder Weizenmehl, 650 – 700 g fein gesiebtes Dinkelmehl oder Weizenmehl
Zubereitung: Wasser auf ca. 37 Grad erwärmen (handwarm). Hefe in Wasser auflösen und Honig darin verrühren. Die Mischung 10 Minuten ruhen lassen, damit die Hefe etwas gehen kann. Die Walnüsse grob hacken und einige Minuten bei mittlerer Hitze in der Pfanne trocken rösten. Die Fenchelsamen leicht zerdrücken und in den letzten 30 Sekunden mitrösten. Walnüsse, Fenchelsamen, Salz, Öl, Muskatnuss und Mehl in die Hefemischung geben und gut verkneten, gern 5 bis 10 Minuten mit einem Handrührgerät oder der Küchenmaschine. Die Schüssel mit einem feuchten Tuch abdecken und den Teig auf doppelte Größe aufgehen lassen. Teig zu Stangenbroten formen, an mehreren Stellen ein paar Millimeter tief schräg einschneiden und dann erneut 30 Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Heißluft je nach Größe der Brote 12 bis 20 Minuten backen. Zwischendurch kontrollieren – sie sind fertig, wenn es beim Klopfen auf die Unterseite hohl klingt.
Graupensalat mit Nüssen und Orangen
Zutaten (für zwei Portionen): 75 g Graupen, 1 Handvoll Pistazien, geschält und am besten ungesalzen, ca. 50 g, 1 Handvoll Paranüsse, ca. 50 g, 1 kleine Handvoll Minze, 1 Handvoll Petersilie, ca. 75 g Spinat, gern Babyspinat, 2 kleine Zucchini, 400 g, 3 Frühlingszwiebeln, ca. 45 g geputzt, 3 große, eingeweichte Datteln ohne Stein, Saft von 1 großen Orange, 2 EL extra natives Olivenöl, ½ EL Apfelbalsamico oder Apfelcidre-Essig, Himalayasalz, schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Zubereitung: Graupen mehrmals mit Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. In frisches, kaltes, leicht gesalzenes Wasser geben und nach Packungsanweisung kochen, bis sie weich sind, aber noch Biss haben. Das dauert ca. 15 Minuten. Wasser abgießen, Graupen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen.
Die Nüsse bei mittlerer Hitze einige Minuten in der Pfanne oder im Ofen bei 150 Grad ca. 15 – 20 Minuten rösten. Grob hacken. Kräuter und Spinat separat waschen und schleudern. Beides fein hacken. Zucchini waschen, längs in dünne Scheiben schneiden und danach quer in feine Stäbchen. Frühlingszwiebeln waschen, Wurzel und den oberen grünen Teil entfernen, in dünne Ringe schneiden. Die Datteln in kleine Scheiben schneiden. Die Graupen mit den Nüssen, Kräutern, Spinat, Zucchini, Zwiebeln und Datteln vermengen. Die Orangenschale fein reiben, den Saft auspressen. Mit Essig und Öl in den Salat mengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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