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Gesunde Snacks, die nährstoffreich und ausgewogen sind, eignen sich perfekt, wenn ihr ein wenig abnehmen möchtet.

Dazu zählen unter anderem Äpfel mit Erdnussbutter, Bananen und Mandeln oder ein Proteinriegel.

Ebenso sind Hummus und Karotten, Obst und Naturjoghurt sowie hausgemachtes Studentenfutter hervorragende Snacks.

Wenn euch euer Arzt empfiehlt, ein wenig abzunehmen, solltet ihr euch auf gewisse Änderungen eures Lebensstils und eurer Ernährung einstellen. Das kann bedeuten, kalorienreiche und nährstoffarme Snacks (wie Chips und Schokolade), durch gesunde Snacks (wie frisches Obst und Gemüse) zu ersetzen.

„Leider sind viele Snacks stark verarbeitet, kalorienreich und haben einen niedrigen Nährwert. Diese Arten von Snacks können dazu führen, dass ihr euch träge fühlt und auf Dauer zunehmt“, sagt Amber Ingram, eine Ernährungsberaterin an der Ohio State University.

Ein gesunder, ausgewogener Snack könne hingegen eure Energie steigern und euren Körper mit notwendigen Nährstoffen versorgen, so Ingram. Wenn ihr euch also gesünder ernähren und dabei ein wenig Gewicht verlieren möchtet, sollten eure Snacks folgende Eigenschaften haben:

Hier sind zwölf gesunde und leckere Snack-Ideen, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden.

Snacks, die Proteine enthalten, halten euch länger satt, wodurch ihr weniger Heißhungerattacken habt.

Nicht nur ist Erdnussbutter eine großartige pflanzliche Proteinquelle, Äpfel sind zudem reich an löslichen Ballaststoffen, die laut Studien zur Gewichtsabnahme beitragen und das Risiko von Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Hüttenkäse enthält nicht nur sättigendes Eiweiß, sondern auch jede Menge Kalzium, das die Gesundheit eurer Knochen unterstützen kann.

Besonders gut schmeckt Hüttenkäse, wenn ihr ihn mit einer süßen Frucht wie Melone, Mango oder Ananas esst. Letztere enthalte zudem Bromelain, eine Verbindung, die entzündungshemmend wirken und die Verdauung unterstützen könne, sagt Ingram.

Joghurt mag wie ein gesunder Snack erscheinen. Dabei sind viele aromatisierte Joghurts voller Zucker. Übermäßiger Zuckerkonsum wird wiederum mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Um euren Zuckerkonsum zu reduzieren, solltet ihr auf Naturjoghurt zurückgreifen, empfiehlt Alicia Beltran, Ernährungswissenschaftlerin am Baylor College of Medicine.

Obst ist eine ideale Möglichkeit, Naturjoghurt geschmacklich aufzupeppen. Beeren beispielsweise, wie Erdbeeren, Blaubeeren und Brombeeren, enthalten Antioxidantien, die das Risiko von Erkrankungen wie Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können.

Außerdem enthält Joghurt Probiotika, die sich positiv auf eure kardiovaskuläre Gesundheit auswirken können.

Dieser Snack hat zwei Vorteile: Erstens sei Hummus eine gute Protein- und Ballaststoffquelle, die euch lange satt halte, sagt Beltran. Zweitens enthalten Karotten Beta-Carotin, das von eurem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses wiederum ist gut für euer Sehvermögen, euer Immunsystem und euren Cholesterinwert.

Die Kombination aus Käse und Cashewnüssen enthalte gesunde Fette und Proteine, die keinen Anstieg eures Blutzuckerspiegels verursachten, was euch später müde und träge machen könnte, sagt Allison Childress, Ernährungsberaterin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Texas Tech Universität.

Außerdem fördern Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und Macadamianüsse die Herzgesundheit und können helfen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel zu senken.

„Dieser ausgewogene Snack macht lange satt und kombiniert die Kohlenhydrate der Banane mit Fett, Ballaststoffen und Proteinen der Mandeln“, so Childress.

Die Banane ist reich an Kalium, weshalb Ernährungswissenschaftler Bananen als Snack zum Abnehmen empfehlen.

Brot wird in Diäten wie Keto oft wegen seines hohen Kohlenhydratgehalts verunglimpft. Wenn ihr jedoch die richtige Brotsorte esst, könnt ihr dennoch ab und zu eine Scheibe genießen.

Tatsächlich fand eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 heraus, dass übergewichtige weibliche Teilnehmer, die Brot aßen, eher an der Diät festhielten als diejenigen, die komplett auf Brot verzichteten.

Ihr solltet jedoch darauf achten, Weißbrot zu vermeiden, da dieses oftmals wenig bis gar keine Ballaststoffe enthält. Greift stattdessen zu Vollkornbrot, das mehr Ballaststoffe und Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Folsäure liefert.

Darüber hinaus solltet ihr euer Brot toasten, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass dies den glykämischen Index (GI) senken kann – ein Maß dafür, wie wahrscheinlich ein Lebensmittel den Blutzucker in die Höhe treibt. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie stark das Toasten den GI für Vollkornbrot tatsächlich senkt und wie sich dies auf den Gewichtsverlust auswirken könnte.

Wenn ihr nach einfachen Snacks für unterwegs sucht, solltet ihr Proteinriegel probieren. Achtet dabei jedoch immer auf die jeweiligen Inhaltsstoffe.

Childress empfiehlt Quest-Riegel, die etwa 15 Gramm Ballaststoffe, 21 Gramm Protein und nur zwei Gramm Zucker enthalten. Es gebe allerdings auch viele weitere Proteinriegel mit einem gesunden Gleichgewicht von Ballaststoffen, Proteinen und wenig Zucker, so Childress. Testet verschiedene Riegel und findet heraus, welche eure persönlichen Favoriten sind.

Natürlich könnt ihr Studentenfutter auch fertig verpackt im Supermarkt kaufen. Beltran schlägt jedoch vor, sich den Snack selbst zusammenzustellen, um so die Gesamtkalorienzahl leichter kontrollieren zu können. Gesunde Optionen für euer Studentenfutter sind:

Studentenfutter ist zwar gesund, enthält aufgrund von Zutaten wie Nüssen und Trockenfrüchten aber auch relativ viele Kalorien. Wenn ihr abnehmen möchtet, solltet ihr also im Vorfeld festlegen, wie viel ihr davon essen möchtet.

Durch das Rösten werden Kichererbsen schön knusprig. Das schmeckt nicht nur gut, sondern kann unter Umständen auch zur Gewichtsabnahme beitragen. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Lebensmittel, die beim Essen laute Geräusche machen, dazu führen, dass Menschen insgesamt weniger essen.

Außerdem sind Eier gut für die Gewichtsabnahme, da sie gleichzeitig proteinreich, nährstoffreich und kalorienarm sind.

Die Gesamtkalorienzahl hängt davon ab, welche Zutaten ihr für euren Smoothie wählt. Geeignet ist eine Mischung aus Obst und Gemüse wie:

Ihr solltet allerdings beachten, dass Smoothies weniger Ballaststoffe enthalten, als wenn ihr die jeweiligen Lebensmittel im Ganzen essen würdet. Infolgedessen kann es wahrscheinlicher sein, dass euer Blutzucker ansteigt. Um die Verdauung zu verlangsamen und einen Blutzuckeranstieg zu verhindern, könnt ihr etwas Proteinpulver in euren Smoothie mischen.

Avocados sind reich an gesunden ungesättigten Fetten sowie an Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Augen und Haut auswirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab außerdem, dass unter nicht übergewichtigen Menschen diejenigen, die Avocados konsumierten, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen als diejenigen, die keine Avocados konsumierten.

Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.

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